脂質異常症でも焼肉OK？看護師が教える「白い脂」回避術とおすすめ部位

「健診でLDLコレステロールが高いと言われた。もう焼肉は一生我慢しなきゃいけないの？」
「血管が詰まるのが怖くて、外食を楽しめない……」

看護師として生活習慣病の指導をしていると、このような悲痛な声をよく耳にします。
確かに、脂たっぷりの肉を無防備に食べ続ければ、血液中のLDL（悪玉）コレステロールは急上昇し、動脈硬化のリスクを高めます。

しかし、「脂質異常症＝焼肉禁止」ではありません。

むしろ、選び方さえ間違えなければ、牛肉の赤身は脂肪燃焼を助ける心強い味方にもなり得るのです。

この記事では、現役看護師の視点から、数値を悪化させずに焼肉を楽しむ「医学的に正しい部位選び」と「リスク回避のテクニック」を解説します。

この記事の結論

• 脂質異常症でも焼肉は「部位」と「食べ方」次第でOK
• 敵は肉ではなく「白い脂身（飽和脂肪酸）」である
• カルビは卒業し、L-カルニチン豊富な「赤身（ロース・ハラミ）」を選ぶ
• 翌日からの2日間で脂質を控えた「リセット食」を徹底する

なぜ「肉」ではなく「白い脂」が敵なのか

まず、医学的な根拠から「避けるべき正体」を明確にしましょう。
牛肉に含まれるタンパク質は、血管や筋肉を作るために不可欠です。
問題なのは、肉そのものではなく、そこに付着している「白い脂身」です。

LDLを増やす「飽和脂肪酸」の恐怖

肉の脂身やバターなど、常温で白く固まる脂には「飽和脂肪酸」が多く含まれます。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギーの7%以下に抑えることを目標としています。

つまり、焼肉で守るべき鉄則は「いかに白い脂（飽和脂肪酸）を口に入れないか」、この一点に尽きます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

実は、焼肉のような目に見える脂だけでなく、日常の食事に潜む「隠れ脂質」も数値悪化の大きな原因です。
我慢せずに数値を改善する食事術はこちらを参考にしてください。

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看護師が選ぶ「血管を守る」焼肉部位ランキング

では、具体的にどの部位を選べばよいのでしょうか。
ポイントは、脂肪燃焼を助ける成分「L-カルニチン」が豊富な赤身肉を選ぶことです。

※脂質量は文部科学省「食品成分データベース」を基に、一般的な焼肉部位の目安として記載。

数値を悪化させない「食べ方の技術」4選

部位選びができたら、次は「食べ方」でリスクを最小限に抑えましょう。
少しの工夫で、体内への脂質の吸収率は変わります。

① タレではなく「塩・レモン・わさび」で

焼肉の甘辛いタレには、多量の糖分と塩分が含まれています。
糖質は中性脂肪の原料になり、塩分は高血圧（動脈硬化の加速因子）を招きます。
肉の旨味をダイレクトに味わえる塩、レモン、わさび、おろしポン酢を活用しましょう。

② 「よく焼き」で脂を落とす

網焼きの最大のメリットは、加熱によって脂を物理的に落とせることです。
レアではなくしっかり焼く（ウェルダン寄り）ことで、網の下へ脂を滴らせ、摂取カロリーと飽和脂肪酸をカットしてください。

③ 「サンチュ泥棒」になる

食物繊維には、腸内で余分なコレステロールを吸着し、便として排出する働きがあります。
「肉1枚につき、サンチュ1枚」が鉄則です。肉を食べる前に、ナムル、キムチ、サラダ、わかめスープでお腹を満たしておく「ベジファースト」も有効です。

④ シメの炭水化物は控えめに

ビビンバや冷麺は美味しいですが、糖質と脂質のセットになりがちです。
ご飯を食べるなら「小ライス」にし、肉と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えましょう。
アルコールを飲む場合は、糖質の多いビールや日本酒よりも、ハイボールやウーロンハイがおすすめです。

もし食べ過ぎたら…翌日は「血液リセット」の日

「気をつけていたけれど、つい食べ過ぎてしまった……」
そんな時も、自己嫌悪に陥る必要はありません。大切なのは、翌日からの48時間で調整することです。

焼肉で摂取した過剰な脂質が完全に体脂肪として定着したり、血液データに反映されたりするまでにはタイムラグがあります。
翌日〜2日間は、以下のような食事で「血液のクレンジング」を行いましょう。

• 主食：玄米や雑穀米（食物繊維で排出促進）
• 主菜：青魚（EPA/DHAで血液サラサラ）や大豆製品
• 調理法：蒸す、煮る（油を使わない）

自分で毎食「低脂質メニュー」を作るのが難しい場合は、管理栄養士が監修した制限食（宅配弁当）を利用するのも賢い手です。
「昨日は焼肉だったから、今日はこのお弁当でリセット」と決めておけば、精神的にも楽に数値を管理できますよ。

以下の記事で、脂質異常症の方でも安心して食べられる「低脂質で美味しい宅配食」をランキング形式で紹介しています。
外食を楽しむための「保険」として、ぜひストックを検討してみてください。

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まとめ：賢い選択で、焼肉は健康食になる

脂質異常症だからといって、人生の楽しみである外食をすべて諦める必要はありません。
正しい知識があれば、焼肉はタンパク質とL-カルニチンを補給する健康的な食事になります。

1. 敵は「白い脂」。カルビを避けて「赤身・ロース」を選ぶ。
2. 網焼きで「よく焼き」にし、物理的に脂を落とす。
3. タレではなく「塩・レモン」で、サンチュを大量に巻く。
4. 食べ過ぎた翌日は「低脂質食」で数値をリセットする。

血管を守るのは、あなたの毎日の選択です。
「禁止」するのではなく「コントロール」する意識で、美味しく健康的な焼肉を楽しんでください。