妊婦も寿司はOK？看護師が教える「安全なネタ」と水銀・DHA対策

「妊娠中だけど、どうしてもお寿司が食べたい！」
「うっかりマグロを食べてしまって、後から不安になってきた…」

妊娠中は「あれもダメ、これもダメ」と食事制限が多く、ストレスが溜まりますよね。

「お寿司は絶対にNG」と指導されることもありますが、実は正しい知識と選び方さえ知っていれば、お寿司を楽しむことは十分に可能です。

私は看護師として、過度な我慢でママがストレスを抱えるよりも、リスクを正しく管理しながら食事を楽しむことを推奨しています。

ただし、お母さんとお腹の赤ちゃんを守るために「絶対に守ってほしいルール」があります。

この記事では、医学的な根拠（厚生労働省等のデータ）に基づいた「安全なお寿司の楽しみ方」と、魚を避けることで不足しがちな「赤ちゃんの脳を育てる栄養素（DHA）」を安全に摂取する裏ワザについて解説します。

「食べてしまった…」と不安な方も安心してください。

食べた量が常識の範囲内であれば、直ちに影響が出る可能性は極めて低いです。
まずは落ち着いて、これからの食事選びを確認していきましょう。

妊娠中でもお寿司は食べていい！ただし「3つの条件」がある

結論から言うと、妊娠中でもお寿司を食べてはいけないという法的な決まりや絶対的な医学的禁止事項はありません。

しかし、妊娠中は免疫力が低下しており、胎盤を通じて赤ちゃんに成分が届くため、以下の3つの条件を必ず守る必要があります。

• 新鮮なものを選ぶ：食中毒（特にリステリア菌）リスクを下げるため。
• ネタを厳選する：赤ちゃんに影響する「水銀」濃度の高い魚を避けるため。
• 体調が良い時に食べる：胃腸の働きが弱っている時は避ける。

なぜこれらの条件が必要なのか、具体的な「2大リスク（食中毒・水銀）」について詳しく見ていきましょう。

看護師が解説！避けるべき「2つのリスク」と対策

お寿司や刺身などの生魚を食べる際に注意すべきは、主に「食中毒」と「水銀」です。

1. 食中毒（リステリア菌・腸炎ビブリオ）

妊娠中はホルモンバランスの変化により免疫機能が低下しており、一般の人に比べてリステリア菌への感染リスクが約20倍になると言われています。

妊娠中にリステリア菌に感染すると、母体は無症状や軽い風邪症状であっても、胎盤を通じて胎児に感染し、流産や早産、新生児の髄膜炎などを引き起こす可能性があります。
出典：食品安全委員会「リステリアによる食中毒について」

また、アニサキスなどの寄生虫も心配ですが、これらは冷凍処理で死滅するため、一度冷凍されたネタを使用することが多い回転寿司チェーンではリスクが下がります。

2. 水銀（メチル水銀）の過剰摂取

もう一つの懸念が「水銀」です。

自然界の魚には微量の水銀が含まれていますが、食物連鎖の上位にいる大型魚（マグロやキンメダイなど）には、高濃度の水銀が蓄積されていることがあります。

これらが胎盤を通じて赤ちゃんに届くと、神経系（音を聞く力など）の発達に影響を与える可能性が指摘されています。

厚生労働省が注意喚起している魚と、安心して食べられる魚をわかりやすく整理しました。

注意が必要な魚 （週1回・1切れ程度まで）	クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロ、ミナミマグロ、キンメダイ、メカジキ、深海魚など
OKな魚・ネタ （通常の量なら安心）	サケ（サーモン）、アジ、サバ、イワシ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶、エビ、イカ、タコ、貝類、いくら

参考：厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」

お寿司屋さんでは、マグロなら水銀の少ない「キハダマグロ・ビンチョウマグロ」を選んだり、サーモンや加熱されたネタ（蒸しエビ、玉子、アナゴ、納豆巻きなど）を中心にオーダーするのが正解です。

お寿司以外にも、体重管理や貧血、つわりの食事で悩んでいませんか？
看護師が教える「楽に乗り切る食事術」も合わせてチェックしてください。

魚を避けるデメリット？赤ちゃんの脳を育てる「DHA」不足

ここまでリスクの話をすると、「やっぱり怖いから出産まで魚はやめよう」と思う方もいるかもしれません。

しかし、魚を完全に断つことにも大きなデメリットがあります。

それは、DHA（ドコサヘキサエン酸）の不足です。

DHAは、赤ちゃんの脳や神経、網膜の発達に不可欠な栄養素です。

WHO（世界保健機関）や厚生労働省も、妊娠中の積極的な摂取を推奨しています。
しかし、DHAは体内で作ることができないため、食事から摂取するしかありません。

⚠️ここにジレンマがあります。
「赤ちゃんの脳のためにDHA（魚）を摂りたい」
　　VS
「水銀や食中毒のリスク（魚）は避けたい」

毎日お寿司や焼き魚を食べるのはリスク管理も大変ですし、何よりつわりの時期や胃が圧迫される後期には食事の準備すら辛いですよね。

この問題を解決する「賢い方法」が、実はあります。

水銀ゼロで脳育！賢いママの「サプリ活用術」

食事管理に疲れてしまった方や、水銀リスクを完全に排除したい方におすすめなのが、「水銀検査済みのDHA配合サプリ」を活用することです。

特に、妊娠中に必須の「葉酸」と一緒にDHAが摂れるサプリメントを選べば、粒数も増えず、コストパフォーマンスも良くなります。

✅サプリでDHAを摂るメリット

• 水銀リスクがない：精製過程で水銀を除去、または水銀を含まない「藻類由来」のDHAを使用しているため安心。
• 毎日安定して摂れる：日々の食事ではムラが出る摂取量をキープできる。
• 飲みやすい：魚の生臭さを感じずに栄養補給できる（つわり中にも◎）。

例えば、「アロベビー」や「mitete」といった人気ブランドの葉酸サプリの中には、このDHAがしっかり配合されているものがあります。

特にアロベビーなどは、水銀検査を厳格に行い「検出せず」という結果を公表しているため、医療従事者の視点から見ても信頼性が高いと言えます。

水銀リスクゼロで赤ちゃんの脳を育てる

水銀検査クリア済み＆DHA配合の葉酸サプリなら、リスクを気にせず赤ちゃんに栄養を届けられます。
※アロベビー・mitete等の安全性も検証済み

看護師が厳選した失敗しないサプリと、入院回避のための摂取戦略を紹介します。

妊娠中の寿司に関するよくある質問

妊娠中にうっかりマグロを食べてしまいました。赤ちゃんに影響はありますか？

一度や二度、数切れ食べた程度であれば、医学的に見て直ちに悪影響が出る可能性は極めて低いです。水銀の影響は「長期間・継続的」に過剰摂取した場合に懸念されるものです。過度に不安になってストレスを溜める方が良くありません。明日からの食事で魚の種類を調整すれば問題ありませんので、安心してください。

サーモンやエビは本当に制限なく食べて大丈夫ですか？

水銀のリスクに関しては、サーモンやエビは厚労省の「特に注意が必要な魚」に含まれていないため、通常の食事量であれば制限はありません。サーモンはDHAも豊富でおすすめです。ただし、生魚には食中毒（リステリア菌等）のリスクがゼロではないため、衛生的なお店で新鮮なものを選びましょう。

回転寿司では何皿くらいまでなら食べていいですか？

明確な決まりはありませんが、塩分やカロリー、体を冷やすことを考慮し、お寿司（シャリ＋生魚）は5〜6皿程度に留めるのが理想です。お味噌汁（あさり汁など）や茶碗蒸し、サラダなどを組み合わせて、冷たい生魚だけでなく温かいメニューも一緒に摂るように心がけましょう。

「ネギトロ」は食べても平気ですか？

ネギトロはメバチマグロやキハダマグロなどが原料のことが多く、本マグロ（クロマグロ）より水銀濃度は低めですが、加工工程が多い分、衛生面での注意が必要です。また、脂質も高いため週1回・1〜2皿程度にしましょう。心配な場合は、加熱されたツナマヨなどを選ぶのも手です。

イクラやウニなどの魚卵は避けたほうがいいですか？

水銀リスクは低いですが、リステリア菌（食中毒）のリスクと「塩分」の高さに注意が必要です。特に妊娠中は高血圧やむくみが出やすいため、塩分の多い魚卵は「軍艦巻き1皿」程度にしておきましょう。鮮度が命ですので、回転していない注文したての商品を食べることを推奨します。

出産して授乳中になったら、お寿司の制限はなくなりますか？

出産後は、水銀が母乳を通じて赤ちゃんに影響を与えるリスクは、胎児期に比べて極めて低くなるとされています。そのため、水銀に関する厳格な制限はなくなります。ただし、食中毒でお母さんが体調を崩すと育児や授乳が大変になるため、引き続き体調が良い時に新鮮なものを楽しんでください。

「今日はもうご飯を作りたくない…」そんな日は無理しないでください。
つわりでも食べやすい無添加の宅配弁当を知っておくと、妊娠生活が劇的に楽になります。

まとめ：正しい知識で「美味しい」と「安心」の両立を

妊娠中だからといって、大好きなお寿司を完全に諦める必要はありません。
リスクを知り、適切に対処すれば、美味しい食事はママの心の栄養になり、ストレス解消にもつながります。

1. 食中毒予防のため、大手チェーン等の衛生管理されたお店で食べる。
2. 水銀の多い「本マグロ」や「キンメダイ」は避け、サーモンや加熱ネタを選ぶ。
3. 不足しがちなDHAは、無理に魚を食べず水銀検査済みのサプリで賢く補う。

お母さんが笑顔で食事をすることが、赤ちゃんにとっても一番の胎教です。

安全なネタを選んでお寿司を楽しみつつ、サプリメントを上手に活用して、赤ちゃんの成長に必要な栄養をしっかり届けてあげましょう。