妊娠中、ご飯作りたくない！看護師が実践した「栄養完璧」な手抜き術

「仕事が終わってスーパーに寄ったけど、何を買えばいいか頭が回らない…」
「帰宅してソファに座ったら最後、もうキッチンに立てない。」

妊娠中、仕事を続けながらの家事は本当に過酷ですよね。
特に1日の体力を使い果たした夕方の「夕飯作り」は、もはや苦行に近いミッションです。

「お腹の赤ちゃんのために、栄養バランスの良い食事を作らなきゃ」
そう思えば思うほど、出来合いの惣菜やコンビニ弁当に頼る自分に罪悪感を感じてしまっていませんか？

妊娠中に「ご飯を作りたくない」と感じるのは、母体を守るための正常な防衛本能であり、決して甘えではありません。

この記事では、罪悪感ゼロで料理を手放し、かつ医学的にも理にかなった「栄養完璧な手抜き術」をご紹介します。

⚠️ お腹の張りを感じたら即休憩を
記事を読む前に、今もしお腹の張りや痛みを感じているなら、すぐにスマホを置いて左側を下にして横になってくださいね。

「仕事帰り、キッチンに立てない」は医学的に当たり前

まず、ご自身を責めるのをやめましょう。

あなたが「だるくて動けない」のには、医学的にも明確な理由があります。

1. 貧血と脳貧血のダブルパンチ

妊娠中は、赤ちゃんに酸素や栄養を届けるため、体内の血液量が非妊娠時に比べて約40〜50%も増加します。

しかし、血液の「量」は増えても赤血球の生産が追いつかず、血が薄まった状態（希釈性貧血）になりがちです。

さらに、妊娠中に分泌されるホルモン（プロゲステロン）には血管を拡張させる作用があり、これにより脳への血流が一時的に不足する「脳貧血（立ちくらみ）」も起きやすくなります。

仕事で脳と筋肉を使い果たした夕方、さらに火や刃物を使う「料理」という高度な作業を行うのは、事故のリスクすらある状態なのです。

2. 「つわり」は終わっても体調は万全ではない

「安定期に入ったのに元気になれない」と悩む方は多いですが、安定期＝快調期ではありません。

子宮が大きくなることによる胃の圧迫感（後期つわり）や、夕方になると疲労で体調が悪化する「夕方つわり」は、出産直前まで続くことも珍しくありません。

体はお腹の中で「人間を一人作り出す」という大事業を24時間体制で行っています。
「仕事に行って帰ってきただけで100点満点」。
まずはそう認めてあげてください。

妊婦が無理して料理をする「3つの隠れリスク」

看護師として一番心配なのは、「家族のために」と無理をすることで生じる母体へのリスクです。

キッチンでの作業は、想像以上に体に負担をかけています。

① 長時間の立位による「お腹の張り」

キッチンで20〜30分立ちっぱなしで作業をすると、重力の影響で子宮頸管（子宮の出口）に圧力がかかりやすくなります。

特に仕事帰りの「すでにお腹が張りやすい状態」での調理は、切迫早産のリスクを高める要因になりかねません。

② ストレスによる自律神経の乱れ

「作らなきゃいけないのに動けない」という葛藤は、強いストレスとなります。

ストレスは血管を収縮させ、胎盤への血流を悪くする可能性があります。
ママがリラックスしていることこそが、赤ちゃんへの一番の酸素供給になります。

③ 実は「栄養バランス」が偏りやすい

ここが盲点です。しんどい時に無理して作る料理は、どうしても以下のようになりがちではありませんか？

• 素麺やうどんなどの「単品メニュー」
• 炒めるだけの「肉野菜炒め」（野菜不足）
• 味が濃いめの「丼もの」

結果として、「無理して自炊したのに、塩分過多・タンパク質不足」という皮肉な状態に陥ることがあります。
それならば、潔く「栄養管理されたプロの食事」に頼る方が、母子ともに安全で健康的なのです。

すでに足が象のようにパンパンな方は危険なサインかもしれません。
また、血圧が高めと指摘された方は、入院を回避するために医療職が選ぶ減塩弁当の手助けを借りるのが賢明です。

罪悪感ゼロ！看護師おすすめの「夕飯家事捨て」3ステップ

では、具体的にどうやって家事を「捨てる」か。私が第二子妊娠中に実践し、現在も推奨しているのは以下の3ステップです。

そこで私がたどり着いた最適解が、「管理栄養士監修の冷凍宅配食」でした。

限界ママの救世主！「冷凍宅配食」が妊娠中に最強なワケ

「手作りじゃないと愛情不足？」そんなことは絶対にありません。

今の冷凍宅配食（ナッシュや三ツ星ファームなど）は、医療や介護の現場でも採用されるレベルで栄養管理が徹底されています。

なぜ、コンビニ弁当ではなく「冷凍宅配食」なのか。その違いを比較しました。

比較項目	コンビニ・スーパー惣菜	管理栄養士監修の冷凍宅配食
塩分相当量	3.0g〜5.0g前後 ※1食で1日の目標量の半分近くになることも	2.0g〜2.5g以下 ※むくみ対策に最適
添加物	保存料・発色剤などが多め	必要最低限・独自の安全基準
準備の手間	買いに行く必要がある	冷凍庫から出してレンジ5分
洗い物	容器ゴミが出る（分別が必要な場合も）	容器ごとゴミ箱へ（可燃ごみが多い）

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人女性の塩分摂取目標量は6.5g/日未満とされています。

メリット1：塩分・カロリー管理が自動化できる

妊娠高血圧症候群の予防には減塩が必須ですが、疲れている時に塩分の計算なんてできません。

宅配食なら、メニューを選ぶだけで自動的に「塩分2.5g以下」などの基準をクリアできます。
💡これは、自分で作るよりもはるかに精度の高い健康管理です。

メリット2：レンジ5分で「自由時間」が生まれる

帰宅して、着替えて、レンジを回す。
その5分間、ソファで横になっている間に夕飯が完成します。

食べ終わったら容器を捨てるだけ。
食後すぐにシャワーを浴びたり、早めに布団に入ったりすることができます。

メリット3：多品目摂取で赤ちゃんに栄養を

自分では買わないような副菜や野菜が入っているのも大きなメリットです。

葉酸や鉄分、ビタミン類など、多くの食材から少しずつ栄養を摂ることができます。

＼ 買い物・料理・後片付けから解放 ／

「添加物が心配」「つわりでも美味しく食べたい」という方のために、看護師目線で妊婦さんに本当に安心な宅配食だけを厳選しました。

妊娠中の食事に関するよくある質問

毎日宅配食だと、食費が高くなりませんか？

1食単価は上がりますが、スーパーでの無駄買いやフードロス、体調不良による通院費などを考慮すれば、期間限定の「健康投資」としてコストパフォーマンスは高いです。

夫が「冷凍弁当」を嫌がったり、量が足りないと言ったりしませんか？

男性にはご飯を大盛りにしたり汁物を足す工夫を。それでも嫌がる場合は「今は母子の健康が最優先」と伝え、夫の分はセルフサービスにするなど割り切りも必要です。

冷凍食品の添加物が気になります。お腹の赤ちゃんに影響はありませんか？

昨今の宅配食は国の基準より厳しい自社基準を持つところが多く、コンビニ食より添加物は少ない傾向にあります。管理栄養士監修で栄養も計算されているため安心です。

一人暮らし用の冷蔵庫で、冷凍庫に入るか心配です。

容器に厚みがあるため事前のスペース確保は必須です。入り切らない場合は、冷凍庫レンタル無料のサービス（三ツ星ファーム等）や配送間隔の調整で対応しましょう。

つわりで匂いに敏感なのですが、食べられますか？

調理臭がないのがメリットですが、加熱時の匂いが気になる場合はあります。メニューを選べるサービスで、冷めても美味しい料理や匂いの少ない和食を選ぶのがコツです。

体調が良い週は自炊したいです。解約やスキップは簡単にできますか？

ほとんどのサービスでWEBから簡単にスキップや一時停止が可能です。「実家に帰る」「体調が良い」など、自分のペースに合わせて柔軟に調整できます。

まとめ：ママの笑顔が赤ちゃんへの一番の栄養

妊娠期間は、人生の中でほんの短い期間です。でも、体にとっては激変の期間です。

この時期に家事をサボったからといって、誰もあなたを責めません。
むしろ、体を守る立派な「母性」です。

• 仕事帰りの自分は「エネルギー切れ」だと認める。
• 立ち仕事によるお腹の張り（切迫リスク）を避ける。
• 買い物・料理・洗い物は、思い切って外部化（アウトソーシング）する。
• 冷凍宅配食を活用して、手間を抜いて栄養を摂る。

空いた時間は、足のマッサージをしたり、パートナーとゆっくり話したり、ただ横になったりする時間に使ってください。

ママが笑顔でリラックスしていること。
それが、お腹の赤ちゃんにとって一番の栄養なのですから。