【3分不眠診断】その不眠、病院に行くべき？サプリでOK？レベル別対処法

「布団に入っても目が冴えてしまう」「夜中に何度も目が覚める……」

厚生労働省の調査によると、日本人の約5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていると言われています。
決してあなただけではありません。

しかし、「病院に行くほどではないけれど、何とかしたい」と、自己判断で合わないケアを続けていませんか？

私はこれまで、看護師として救急や在宅医療の現場で、睡眠障害が心身に及ぼす影響を目の当たりにしてきました。
その経験から断言できるのは、不眠解消の近道は「自分のフェーズ（重症度）を正しく見極めること」です。

この記事では、3分で完了する「不眠解決診断チャート」を使い、あなたが今すぐ取るべき行動（入浴・サプリ・医療機関）を明確にします。

今日から実践できる「根拠あるケア」で、最高の朝を取り戻しましょう。

あなたの不眠タイプは？3分でわかる「不眠解決診断チャート」

最適な解決策は、現在の「不眠の深度」によって異なります。まずは以下のリストで現状をチェックしてください。

✅直感で回答してください

以下の項目のうち、週に3回以上当てはまるものはいくつありますか？

• 布団に入ってから30分以上眠れない
• 夜中に目が覚めると、その後なかなか寝付けない
• 予定時刻より2時間以上早く目が覚めてしまう
• 日中、強烈な眠気で仕事や家事に支障が出ている
• 気分の落ち込みや、些細なことでイライラする

【チェックリストの基準について】

本リストは、ICD-11（国際疾病分類）の慢性不眠障害定義や、アテネ不眠尺度（AIS）等の医学的指標を参考に、簡易スクリーニング用に作成しています。
※診断を確定するものではありません。

診断結果：あなたのレベル別対処法

チェックが0〜1個：【入浴剤・環境改善派】

生活リズムの微調整で改善可能。
自律神経のスイッチを切り替える「入浴」や「寝室環境」の見直しから始めましょう。

チェックが2〜3個：【サプリ・栄養補給派】

栄養学的アプローチが必要な段階。
睡眠の質を高める成分（グリシン、GABA等）を積極的に補い、脳の休息をサポートしましょう。

チェックが4個以上、または1ヶ月以上継続：【オンライン診療派】

医学的介入を検討すべき段階。
慢性不眠症のリスクがあります。セルフケアに固執せず、専門医のサポートを受けるのが最短ルートです。

【入浴剤派】深部体温を操り「黄金の90分」を作る

軽度の不眠悩みを持つ「入浴剤派」のあなたに必要なのは、自律神経のメリハリです。
入眠直後の90分間に訪れる最も深い眠り（ノンレム睡眠）を確保するために、体温調節機能を活用しましょう。

深部体温を効率よく下げる「40度・15分」の法則

人は深部体温（体の中心温度）が上がってから急激に下がるとき、強力な眠気を感じます。
この落差を作るのが入浴の目的です。

最適な温度

39℃〜40℃ 42℃以上の熱湯は交感神経（興奮モード）を刺激するため逆効果です。
ぬるめのお湯に浸かりましょう。

最適なタイミング

就寝90分前 お風呂から上がって90分後に、深部体温が下がり始め、自然な入眠スイッチが入ります。

入浴時間

15分間の全身浴 額にうっすら汗をかく程度まで温まることで、その後の放熱効果が高まります。

成分で選ぶ！睡眠の質を高める入浴剤

さらなるリラックス効果を狙うなら、以下の成分が含まれた入浴剤を選んでください。

• 重炭酸（炭酸ガス）：
  血管を拡張させ血流を促進。深部体温のスムーズな放熱を助けます。
• 硫酸マグネシウム（エプソムソルト）：
  皮膚から吸収され、筋肉の緊張をほぐす高い温浴効果が期待できます。

※厚生労働省「e-ヘルスネット」でも、就寝前のリラクゼーションが快眠に有効である旨が示唆されています。

【サプリ派】脳の興奮を鎮める「機能性成分」の活用

「寝つきは悪くないが、眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」という方は、睡眠の質に関わる栄養素が不足している可能性があります。

エビデンスに基づく主要3成分の選び方

サプリメントを選ぶ際は、なんとなくのイメージではなく、機能性が報告されている成分を確認しましょう。

看護師からのアドバイス：
サプリメントはあくまで「食品」であり、治療薬ではありません。
即効性を期待して規定量以上を飲むことは避け、まずは1ヶ月程度継続して様子を見ましょう。

【オンライン診療派】慢性化する前に「医療」を頼る賢さ

診断チャートで多くの項目に当てはまったあなたは、すでに自力での改善が難しい「慢性不眠症」の予備軍、あるいはその渦中にいる可能性があります。

病院へ行くべき受診の目安（ICD-11基準）

世界保健機関（WHO）の国際疾病分類などでは、以下の状態が治療対象の目安とされています。

• 適切な環境があるのに眠れない
• 日中の活動（仕事・家事）に明らかな支障が出ている
• 週3回以上の不眠が、3ヶ月以上続いている

この段階で市販薬（抗ヒスタミン薬など）を漫然と使い続けると、耐性がついて効かなくなったり、副作用で日中の眠気が増したりするリスクがあります。

進化する睡眠医療とオンライン診療のメリット

「睡眠薬＝依存性が怖い」というイメージをお持ちではありませんか？
現在の医療現場では、自然な眠気を促す「オレキシン受容体拮抗薬」など、従来の薬に比べて依存性が極めて低い薬剤が主流になりつつあります。

特に最近は、オンライン診療が普及し、通院のハードルが下がりました。

• 待合室で長時間待つ必要がない（スマホで完結）
• 精神科や心療内科に入るのを見られる心配がない
• 処方薬が自宅のポストに届く

「眠れない」は立派な病気です。
こじらせてうつ病などを併発する前に、専門家の力を借りることは、決して恥ずかしいことではありません。

医療現場から伝えたい「不眠放置のリスク」

最後に、少し厳しい現実をお伝えします。不眠を「ただの疲れ」と軽視してはいけません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2023」でも、慢性的な睡眠不足が以下のリスクを高めることが警告されています。

• 生活習慣病：交感神経の緊張による高血圧、インスリン抵抗性悪化による糖尿病リスク。
• メンタルヘルス：意欲の低下、不安障害、うつ病の発症リスク増大。
• 認知機能：脳内の老廃物が排出されにくくなり、将来的な認知症リスクへの懸念。

今の対処が、10年後のあなたの健康を守ります。

不眠改善に関するよくある質問

市販の睡眠改善薬と病院の処方薬は何が違いますか？

市販の睡眠改善薬（ドリエル等）の多くは「抗ヒスタミン成分」を利用しており、一時的な不眠症状の緩和を目的としています。一方、病院で処方される薬には、自然な眠気を強めるタイプや脳の興奮を抑えるタイプなど多様な種類があり、医師が個人の症状や体質に合わせて最適なものを選択します。長期的な不眠には医師の処方が推奨されます。

睡眠サプリメントはいつ飲むのが効果的ですか？

サプリメントは食品（健康食品）であるため、医薬品のように厳密な服用時間の指定はありません。しかし、睡眠の質を高める成分（グリシンやGABAなど）の効果を期待する場合、就寝の30分〜1時間前を目安に摂取し、リラックスタイムを作る習慣をつけることが一般的におすすめされています。

オンライン診療でも睡眠薬は処方してもらえますか？

はい、可能です。ただし、向精神薬取締法で規制されている一部の強い依存性のある薬（リタリン等）は処方できません。現在の不眠治療で主流となっている「オレキシン受容体拮抗薬」や一般的な「睡眠導入剤」の多くは、オンライン診療でも処方が可能であり、郵送で自宅に届きます。

不眠が続くとどのような病気のリスクがありますか？

厚生労働省の指針等によると、慢性的な不眠は日中のパフォーマンス低下だけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患のリスクを高めることが分かっています。たかが不眠と放置せず、早めのケアが重要です。

眠れないときに少しお酒を飲む（寝酒）のは効果的ですか？

いいえ、医学的には推奨されません。アルコールには一時的な入眠作用がありますが、睡眠の後半で交感神経を刺激し、眠りを浅くしたり中途覚醒を増やしたりする副作用があります。また、耐性がつきやすく量が増えてしまうリスクもあるため、寝酒で解決しようとするのは避け、適切な入浴や専門機関への相談に切り替えましょう。

オンライン診療は健康保険が適用されますか？費用は高いですか？

多くのオンライン睡眠外来（クリニック）では、通常の病院と同様に健康保険が適用されます。自己負担額は3割負担の方で、診察代と薬代を合わせて1回あたり数千円程度（システム利用料や配送料が別途かかる場合あり）が一般的です。保険適用外（自由診療）のサービスもあるため、予約時に公式サイトで「保険診療」の記載があるかを確認することをお勧めします。

まとめ：今日からできる「あなただけの熟睡習慣」

不眠の解決策は、あなたの現在の状態（フェーズ）に合わせることが重要です。

1. 入浴剤派：今夜から「40度・15分・就寝90分前」を実践する。
2. サプリ派：自分の悩みに合った「機能性成分」を選んでみる。
3. オンライン診療派：無理をせず、医師の診断を受けて「正しい薬」を使う。

どのステップの人にも共通して大切なのは、「朝、決まった時間に太陽の光を浴びること」です。

これにより、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌予約がセットされます。

あなたが今夜こそ安らかな眠りにつき、明日を最高のコンディションで迎えられることを、心より願っています。