腸活に効果のある食べ物ってどんな物?【腸内の善玉菌を増やすことが腸活に繋がります】

予防医療 腸活

結論ですが、腸活に効果のある食べ物=善玉菌を増やす食べ物です。
善玉菌を増やす食べ物は、善玉菌を含む食べ物+善玉菌のエサになる食べ物の2種類にわけられます。

善玉菌を含むものをプロバイオティクスといい、善玉菌のエサとなるものプレバイオティクスといいます。

善玉菌を腸の中に取り込み、エサとなる食べ物を食べることで相乗効果で善玉菌を増やすことが出来ます。
善玉菌を増やす食べ物はどれも腸活に役立つ食べ物ばかりですが、「これは普段あまり食べないな」という物から、意識して食べ始めてみましょう。

本記事を読むことで、以下のことが期待できます。

  • 腸活に効果のある食べ物がわかる
  • 腸活に効果のある飲み物がわかる
  • 効率的に腸活をすることができる

とにかく簡単・手軽にやりたい!という人は、納豆・キムチ・ヨーグルトを食べてください。
ですが、人には合う・合わないがありますので、一応この記事を読んでみて、自分に合った食べ物・続けることが出来る食べ物を見つけて続けられるようにしましょう。
腸の健康=身体の健康と言っても過言ではありません。腸活について知りたい人は、腸活の正体【腸活って何?腸を整えて健康的な人生を手に入れよう】を参考にしてみてください。

善玉菌を含む食べ物(プロバイオティクス)【乳酸菌・ビフィズス菌】

ヨーグルト、キムチ、乳酸菌飲料がよく話題に取り上げられていますが、他にもチーズや納豆・漬物にも善玉菌が多く含まれています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、テレビなどのメディアで取り上げられることも多く、腸内環境を整える代表的な食べ物と言えます。
ヨーグルトは夕食後に200gを毎日食べると良いとされています。

なぜ食後(特に夕食後)か?

→ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時の胃酸が強い時を避け、食後の胃酸が薄まっている状態の方が乳酸菌が生き残りやすいです。
→「空腹時」よりは「朝食後」や「昼食後」の方が良いです。
しかし、「朝食後」や「昼食後」よりも「夕食後」に食べる方が効率的です。
理由としては、人は寝ている時の方が消化管が活発に働いているので、夕食後に食べることで、乳酸菌がより活発に働くことが出来ます。

ヨーグルトは入っている菌の種類が多くあるだけでなく、人によって「合う合わない」があります。
最初は、食べるヨーグルトの種類を2週間~1か月ごとに変えてみて、自分に合うヨーグルトをみつけましょう。自分に合うか合わないかは、体調の変化や便の状態で判断しましょう (美便を目指そう)

キムチ

キムチには乳酸菌が含まれているのだけでなく、野菜を気軽に取れるメリットもあり、にんにくが入っていたら水溶性食物繊維もたっぷりなので、乳酸菌+食物繊維で腸活効果が見込まれます。
また、キムチに含まれるHP7という乳酸菌には抗菌効果があり、ピロリ菌が胃の粘膜に付着するのを阻害する効果があるとされています。
WHOはピロリ菌は胃がんの最大原因としていますので、腸活だけでなく、胃がん発症を予防する効果もあるということになります。

食べ過ぎに注意!

・塩分の取りすぎになる可能性があります
・カプサイシンの感覚神経への影響が懸念されます
→粘膜が傷つきやすくなり、胃腸が荒れる・咳が出る・息切れがするなどの症状が出る可能性があります
キムチ風の漬物ではなく、本場のキムチのような「しっかり発酵しているキムチ」を選んでください。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料が腸活に良いことは知っていても、どれを選んでいいのかわからない人が多いと思います。

乳酸菌飲料にも「種類」や「合う・合わない」がありますので、自分に合った物を探す・選ぶようにしましょう。

ちなみに私は「R1ヨーグルト」から始めましたが、あまり効果を感じられず「ヤクルト」と「青汁」に変更しました。
変更後2年程経ちますが、花粉症は以前より症状が軽くなり、年1回必ずと言っていいほどなっていた風邪もひいていません。
花粉症に対しては内服は辞めるところまで来ましたが、点鼻・点眼薬はしっかりと続けている状態です。腸活して急に花粉症がよくなることは少ないですが、「継続あるのみ」です。

青汁

青汁と言えばまずかったり飲みにくかったりするイメージがありますが、美味しくて飲みやすい青汁もあるのでいくつか紹介しておきます。

その1:飲みやすさと美味しさが保証された青汁
野菜のプロが本気で作った本当に美味しい青汁

その2:無添加・カフェインレスで妊婦にも安心・安全(葉酸も摂れます)
葉酸栄養機能食品。食物繊維も豊富。子供も安心して飲める!高橋ミカの美力青汁healthy(ヘルシー)

その3:青汁といえばやわた
安心の全額返金保証やわた本青汁

私はやわたの青汁を愛用しています。理由としては、乳酸菌が150個入っていることとコスパが良いからです。
今なら全額返金保証もあり、試してみて気に入らなかったら返金してもらえるので、とりあえずやわたの青汁から試してみることをおすすめします。

善玉菌のエサとなる作用がある食べ物(プレバイオティクス)【食物繊維・オリゴ糖】

プレバイオティクスは消化・吸収されずに人の腸まで届き、人の健康に役立つようなビフィズス菌などの有用菌のみを増殖させる食品の成分のことです。
プレバイオティクスの概念は、日本で発見されたオリゴ糖を元に提唱され、オリゴ糖や一部の食物繊維がプレバイオティクスに該当します。

プレバイオティクスにあたる食物繊維を含む食品

食物繊維の全てがプレバイオティクスではなく、イヌリンやポリデキストロースなどの食物繊維がプレバイオティクスで、ごぼうや玉ねぎ・キク科の食物の多くに含まれています。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖には種類があり、以下のような食品に含まれています。

フラクトオリゴ糖:玉ねぎ、ごぼう、はちみつなど
イソマルトオリゴ糖:味噌、醤油など
キシロオリゴ糖:タケノコやトウモロコシなど

オリゴ糖の種類はこれだけではないのですが、主に豆類、きな粉、甜菜、ヤーコンに多く含まれます。

簡単・お手軽に効率よく善玉菌を増やす方法

食生活を変えるのは大変だし、すぐ飽きてしまうから続けることが出来ないという方、多いのではないでしょうか?
私も飽き性で同じ物を食べ続けたり、食事で努力するのは苦手なので簡単で続けられる方法を探しました。
それがサプリメントとスーパーフードです。
簡単に始めて楽に継続できる2つなので、あなたに合う方を選んでください。スーパーフードは食品とサプリメントの中間に位置していますので、「食生活+スーパーフード」か「サプリメントのみ」で腸活をするかで選んでいただければいいと思います。

サプリメント

サプリメントが優秀かつ最適です。ですが、メリットだけでなく注意点もあるので気を付けましょう。

メリット

  • 手軽に続けやすい
  • 持ち運びに便利
  • 1回で多くの善玉菌を取ることが出来る
  • 生きたまま腸に届けられる
  • 常温保存が可能で消費期限が長い

注意すべきポイント3点

  • 含有量:自分の体質に合った菌を選ぶ
  • 安全性:実績や研究結果から効果が明らかになっている物を選ぶ
  • コスパ:続けやすい価格の物を選ぶ

効果が実証されているサプリメントの中から、菌の種類や効能+価格帯からあなたに合ったサプリメントを選ぶようにしましょう。

スーパーフード

スーパーフードには栄養素が豊富に含まれており、効率よく栄養を取るにはもってこいの健康食品です。
位置付けとしては、サプリメントと食品の中間的な存在で、料理の食材としての用途と健康食品の用途を併せ持っています。サプリメントは錠剤を飲むだけですが、スーパーフードは朝食や間食の代わりにもなりますので、ダイエット中の方におすすめです。
価格も安く栄養素が十分に含まれている、おすすめのスーパーフードとプロテインを紹介しておきます。

その1:1,000円でスーパーフードのお試しができます。
スーパーフードの王様「スピルリナ」
防腐剤や着色料・甘味料を使用していないので、健康にいいことは保証されています。

その2:乳酸菌特化型スーパーフード
海外セレブも注目のモリンガ!!【ビューティーモリンガ】
世界が注目しているスーパーフードです。

その3:女性のためのソイプロテイン
キレイのためのプロテイン ジェシカズ・フォーミュラ
女性専用に作られた、大豆由来のソイプロテインです。ソイプロテインは植物性のタンパク質のことで、動物性のタンパク質よりも吸収が穏やかでダイエットに向いています。

まとめ

腸活に効果のある食べ物や、簡単・お手軽に腸活が出来る食品・サプリメントなどを紹介してきましたが、いかがでしたか?
私は乳酸菌飲料から始めましたが、サプリメントやスーパーフードは簡単で食事制限もなく、好き嫌いにも左右されないので、始めやすく続けやすいと思います。
始めること・続けることがストレスになっては元も子もないので、自分に合った方法を見つけて無理せずやっていくようにしましょう。