【入眠障害】あなたが寝付けるようになるための方法【不眠症改善対策】

メンタル 健康問題

夜、寝付けなくて困っているあなたへ。
この記事を読むことで、以下のことが期待できます。

  • 寝付けるようになる
  • 入眠障害の対策がわかる
  • 病院に行くタイミングがわかる

悲報かもしれませんが、入眠障害がある人は夜になってから頑張って寝ようとしても、なかなか眠ることはできません。そして、身体や心ののバランスを崩しますます眠ることができない日々を過ごすことになったりもします。

結論、大切なのは昼間の生活だったり、普段の習慣だったりします。なので、生活習慣を見直したり、眠る環境を整えるなどのちょっとしたことで眠れるようになります。
今回は、今日からできる対策から睡眠導入剤による治療まで解説し、あなたが何をすれば眠れるようになるかを解説していきます。

簡単・安全に手っ取り早く睡眠不足を解消できる裏技もあります。

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しかし、効果や損をしないことが保障されているとは言え、39,800円というお金を最初から払ってしまうのはもったいないので、とりあえずこの記事を読んで、第1段階からやってみてください。

入眠障害の対策と治療

入眠障害に対する主な対策と治療を、次の3段階にわけて解説していきます。

  • 今日からできる対策
  • 睡眠障害に効果的なサプリや漢方を使う
  • 睡眠薬を飲む

以下で詳しく解説していきます。

【第1段階】今日からできる対策

実は、今日からすぐにできることをするだけで、意外と眠れたりもします。
今日からできる対策は以下の項目別に解説していきます。

  • 寝室環境を整える
  • 生活習慣を見直す
  • ストレスを少なくする

第1段階を実践してみて、「それでもやっぱり眠れない」という人は第2段階に進んでください。まずは第1段階から実践してみましょう。

寝室環境を整える

寝室環境は睡眠の質を大きく左右する要因となります。
大切なのは、寝室を寝ること以外に使わないことと、自分がリラックスでき過ごしやすい環境にしておくことです。
推奨されている寝室環境は以下の通りです。

  • 室温は25~29℃前後
  • 間接照明などを使って電気がついていても暗めの部屋にする(50ルクス以下)
  • 寝床でスマホやゲームなどをしない
  • 静かな環境(40~50デシベル以下)
    隣や外がうるさい環境であれば、耳栓を使用してみると意外と眠れます(耳栓に慣れる期間が必要です)
  • 喉が乾燥しなくて、じめじめもしていない程度の湿度(50%前後)
  • 寝やすい寝具、寝衣を使う
  • 寝やすい環境を作って、寝るための専用の部屋にすることが「眠る」ためには大切です。

    生活習慣を見直す

    生活習慣によって寝つきが悪くなっている場合もあります。
    寝付きが悪くなることはやめて、寝付きやすくなることをすることで案外眠れるようになったりします。

    【やったほうがいいこと】

  • 朝、日光を浴びる
  • 起きたらすぐに日光を浴びましょう。

  • 適度に疲れる
  • 働いていたら疲れているとは思いますが、身体的疲労も睡眠には大きく関係しているため、身体を動かしていない人は午後~夕方に適度な運動をするようにしましょう。

  • 寝る前に体温を下げる
  • 寝る前にぬるめのお風呂にゆっくり浸ったりして体温を上げておくと、そのあと体温が下がるときに眠たくなります。※熱いお湯につかると、交感神経優位になり眠気がなくなってしまうため注意しましょう。

  • 副交感神経優位にする(リラックスする)
  • ・ゆっくりストレッチをする
    ・リラックスできるアロマやお香などを焚く
    ・リラックスできる音楽を聴く
    私の場合は、昼寝の時にアラーム付きのα波の音楽(YouTubeを使っています)を活用していますが、音楽が始まったらすぐにアラームが鳴っている(一瞬で寝ている)ことが多いです。ただ、疲れていない時や全く眠くない時には効果がありません。

    【やらない方がいいこと】

  • 寝る前にカフェインやニコチンを摂取する。
  • カフェインには覚醒効果があり、4時間~長い人だと8時間持続するとされています。
    コーヒー、お茶、栄養ドリンクやエナジードリンク、コーラやココアなどを夜間に摂取することは控えましょう。

  • 夜間、明るい光に当たる。
  • 夜間明るい光を浴びると、目が覚めて眠れくなってしまう原因となりますので、以下の事に気を付けましょう。
    ・間接照明などを使用し、部屋の明かりを暗めに調整する。
    ・夜はコンビニやスーパーなどの明るいところへはなるべく行かない(明るいところへ外出する時はサングラスをかける)
    ・テレビやパソコン、スマホなどは寝る前には使わない。使うとしても画面照度を暗くする。

  • 長い時間の昼寝
  • ・15時までに30分以内の仮眠。
    ・就寝の9時間前までに20分以内の仮眠。
    仮眠時間については様々なことが言われていますが、この2つがメジャーなので参考にしてみてください。

    ストレスを少なくする

    ストレスにより自律神経が乱れていたり、考え事をしていると寝つきが悪くなります。
    ストレスが溜まってて寝られない人は、ストレス発散方法を駆使してストレスを解消しましょう。
    また、考え事や悩み事は寝る前に解決してから寝床に入るようにしましょう。

    第1段階ができそうにない人は

    ここまで読んで、第1段階ができそうにない人・第1段階を試してみたけど眠れるようにならなかった人は、この方法を試してみる価値があります。
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    39,800円というお金はかかってしまいますが、眠れるようになるための方法が凝縮されているので効果は保証されています。睡眠不足が解消されれば「心身の健康」や「活力」が手に入るので安すぎる買い物だと思います。
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    【第2段階】睡眠障害に効果的な漢方やサプリを使う

    第1段階でも睡眠障害の原因が解決できなかったり、解決できたけどやっぱり寝つきが悪いという人は、第2段階に進みましょう。
    睡眠障害には、漢方とサプリメントの両方の効果が認められていますが、自分に合うか合わないかは飲んでみなければわかりません。

    漢方の使い分け

    寝付けない原因として、「興奮している状態の陽気過剰」と「元気がない状態の陰気不足」があるとされています。

    陽気過剰のイライラや怒り、興奮などがあり寝付けない人は黄連(おうれん)と山梔子(さんしし)などを含む漢方が効果的です。
    陰気不足の疲れすぎて寝つきが悪い時には、酸棗仁湯(さんそうにんとう)が効果的です。

    あなたの状況に応じて効果的な漢方を選べることがメリットですが、苦くて飲みにくいのがデメリットです。

    サプリメントがおすすめ

    寝付けない人は、身体の中で自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れが発生している状態です。

    サプリメントには、乱れた自律神経やホルモンバランスを整えてくれいる成分が入っているので、サプリメントを飲むことで身体を正常な状態に戻し、睡眠だけでなく心身の調子そのものを正常にすることで、健康な心身に改善・維持することができます。

    メリットは睡眠薬と違って副作用や依存性がなく安心して使うことができ、漢方と違って飲みやすいです。また、自律神経やホルモンバランスを整えてくれるので、原因がわからない「イライラ」や「落ち込み」などの気分の変動にも効果的で、精神的に安定することが期待できます。

    【第3段階】病院に行く、睡眠薬を飲む

    第1段階、第2段階を試しても入眠障害が改善されない場合は、総合病院・心療内科・精神科などを受診して睡眠薬を併用してみましょう。
    睡眠薬は知識がない状態だと、「危ない物」「副作用が怖い」「飲み始めたらやめられなくなる」などのイメージがあるかもしれませんが、それは昔のイメージです。
    確かにベンゾジアゼピン系に分類されている睡眠薬には依存性があったりします。しかし、近年では研究が進み、依存性がなく副作用も少ない、より安全で自然な睡眠を促すような薬も開発されています。
    睡眠のリズムが整ってきたら、定期受診の時に医師に相談して睡眠薬の種類の変更や減量・中止して、最終的には睡眠薬がなくても眠れるようになることを目指しましょう。

    まとめ

    入眠障害の対策と治療について解説してきましたがいかがでしたか?
    【あなたが寝付けるようになるための方法】のヒントが見つかったと思います。「睡眠」は非常に難しい問題であり、1日2日で解決できるような問題ではない場合もあります。
    しかし、生活習慣や寝室環境を見直すだけで解決できる場合もあります。
    入眠障害を克服して睡眠不足や持続的な疲労をなくすため、ぜひ第1段階から始めて「眠れる習慣」を手に入れてください。

    使わないと損です

    簡単・安全に手っ取り早く睡眠不足を解消できるので、第1段階を試しても眠れるようにならなかった人はぜひ試してみてください。
    【あなたの知らない睡眠不足解消法】