【入眠障害】寝付けないあなたへ【原因は意外なところにあるかもしれません】

メンタル 健康問題

寝付けない日々から抜け出したいあなたへ。

この記事を読み実践することで、以下の成果が得られます。

  • 眠れない原因が明確化する
  • 不眠に対する対策がわかる
  • 寝付ける・熟睡できるようになる

私も以前は、3時・4時に寝て朝から仕事or夜勤や休みの日は昼過ぎまで寝ている生活をしていましたが、夜に質の高い睡眠がとれないことは健康障害に繋がるリスクが高いことなどを考慮し改善しました。
また、総合病院の現役看護師である私は、仕事でも病院に入院した患者の睡眠に対しチームで取り組み、「寝付けない」「眠りが浅い」などの睡眠の問題を解決しています。

入眠障害なのか、ただ寝つきが悪いだけなのかわからない人のために、以下の順番で、入眠障害とは何かということから解説していきます。

  • 入眠障害とは何か
  • 入眠障害の特徴
  • 入眠障害の原因

入眠障害の原因を知り生活の中から取り除くことで、あなたは眠れるようになるはずです。
「対策と治療を知りたい」という人は以下の記事をご覧ください。

【入眠障害】あなたが寝付けるようになるための方法【不眠症改善対策】

入眠障害だけでなく、夜中に起きたり朝早く起きてしまうのも睡眠障害の1つです。「睡眠」に対して問題を抱えている人は、【不眠症】4つのタイプと様々な原因・今日からできる対策【あなたは眠れるようになります】を参考にしてみてください。
眠れる生活に近づけるはずです。

入眠障害とは何か

本来、寝ようとしてから30分以内で眠れるはずですが、入眠障害は睡眠障害国際分類(ICSD)という国際的なガイドラインによると、【眠ろうとしても1~2時間以上寝付くことが出来ない状態が、1週間に3回以上、3か月以上続いており、これが原因で日中に眠気を感じたり、生活に支障が出ている】とされていて、日本睡眠学会によると、【夜間なかなか入眠出来ず寝付くのに普段より2時間以上かかる状態】とされています。
「なんだか寝つきが悪いなぁ」と思っている人は、

  • 寝付くまで2時間くらいかかる
  • 寝付けない日が1週間に3回以上ある
  • 3か月以上続いている
  • に当てはまったら入眠障害の可能性が高いです。
    日本睡眠学会 ガイドライン

    入眠障害の特徴

    入眠障害の特徴は以下の通りです。
    ・寝付くまで2時間かかる
    ・寝付けない日が週に3回以上ある
    ・上記の2つが3か月以上続いている
    の3つが当てはまると入眠障害の可能性が高いですが、普段の生活からわかる入眠障害の特徴や予兆もあります。
    普段の生活の中で、次のことに心当たりがある人は入眠障害の可能性があります。

  • 昼間眠くて仕事や生活に支障をきたす
  • 他の人から見て昼間の生活に支障をきたしていると指摘される
  • ある時期から寝入りが悪くなった
  • 悩みなどがあるわけでもないのに眠れない
  • コーヒーや飲酒などの刺激物などを取っていないのに眠れない
  • 仕事やスポーツなどで身体や頭を使って疲れていても眠れない
  • 多くの場合、入眠障害だけでなく他の睡眠障害を併発しているケースもあるので、睡眠の問題を解決する時には、不眠の原因を1つずつ解決していくことが大切です。

    入眠障害の原因

    入眠障害の原因は1つではなく複数であることが多いですが、1つずつ解決することで、不眠や健康障害から身を守ることが出来ます。
    多くの人に共通している、入眠障害の原因を紹介していきます。

    過剰なストレスや考え事がある

    ストレスフルな毎日を過ごしているあなたは、ストレスにより自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経の切り替えが上手にできなくなることで眠れなくなっている可能性があります。
    また、夜寝ようとすると色々考えてしまうことや、ネガティブなことを考えて不安・恐怖が頭の中をぐるぐるすることによって、脳が活発化してしまうことも眠れなくなる原因になります。

    身体や頭が疲れていない

    人が眠くなるのは、疲れたから(恒常性維持機構)か、夜になったから(生体時計機構)かのどちらかです。
    1日の活動量が少なかったり、長時間の昼寝をしている場合には、恒常性維持機構が働かず、心身を回復させようとしないため寝付くことが難しくなります。

    寝室環境が悪い

    夜間、明るい環境や騒音がひどい環境では、寝付けなかったり眠気がなくなってしまいます。
    睡眠に適切な環境として数値で表すと

  • 室温は25~29℃前後
  • 明るさは50ルクス以下、寝床でスマホやゲームなどをしない
  • 音は40~50デシベル以下
  • 湿度は50%前後
  • となりますが、室温や湿度は個人差もありますので、リラックスして過ごすことができる環境を整えることが大切です。

    日光を浴びていない

    日光が睡眠に与える影響は大きく、一般的に日光を浴びてから14~16時間後に眠くなるとされています。
    仕組みを簡単に説明すると、脳で作られる「メラトニン」の分泌が減少することで覚醒し、分泌が増加することで眠くなります。メラトニンは日光を浴びて15時間程経過すると分泌量が増加しますが、日光を浴びていないと分泌が促進されないため眠くなりにくい状態になります。
    また、メラトニンはホルモン分泌の中枢である視床下部に左右されるので、女性の月経不順を引き起こす原因になる可能性もあります

    体温が下がっていない

    極端な例ですが、「寝るな!死ぬぞ!」と吹雪の中で遭難者が眠気に負けてしまうシーンを思い浮かべると、人は体温が下がると眠くなることがわかります。
    寝る時に手足が温かくなったり寝汗をかくのは、身体が体温を下げている表れで、人は深く眠っている時には体温が約1.5℃下がっています。

  • 寝る直前に高温の風呂に入らない
  • 厚着をしたり毛布を掛け過ぎたりしない
  • 寝る直前に活動をして体温を上げない
  • 体温を上げ過ぎないように注意し、寝るタイミングに向けて少しずつ身体をクールダウンしていきましょう。

    薬理学的要因

    薬の副作用によって寝つきが悪くなっている可能性もあります。
    あなたが服用している薬を確認してみましょう。眠れなくなった時期から飲み始めていたり、眠れなくなる前に追加・変更があった薬は要チェックです。

  • 抗うつ薬
  • 抗がん剤
  • 精神安定剤
  • ステロイド
  • 抗生物質
  • 抗パーキンソン病薬
  • 降圧薬
  • 脂質異常治療薬
  • 気管支拡張薬
  • 鎮痛薬
  • 副作用で眠れなくなっている可能性があれば、内服をやめるのではなく必ず医師に相談してください
    同じような作用であなたにあった薬を探してくれるはずです。
    薬ではありませんが、カフェインやニコチンにも覚醒効果がありますので、寝る前の摂取は控えるようにしましょう。
    カフェインの効果は通常4時間程度(耐性の弱い人は8時間程度)持続するとされていますので、夕食時などにも気を付ける必要があります。
    以下の飲み物にはカフェインが多く含まれていますので気を付けましょう。

  • コーヒー、ココア
  • 栄養ドリンク、エナジードリンク
  • コーラ
  • お茶(各種
  • チョコレート
  • お茶にカフェインが含まれていることを知らない人が多いですが、下手したらコーヒーより多くのカフェインが含まれていることもあるので注意しましょう。
    また、アルコールには入眠を促す作用がありますが、摂取後2~3時間でアルコールが分解されると、交感神経を優位にするアセトアルデヒドという物質になるので、「眠れはするけれど、睡眠の質は悪い」という状況になってしまうのでおすすめできません。

    病気による影響

    病気の症状によって眠ることができない人は、原疾患の治療が必須になるので病院に行きましょう。
    眠れない原因をなくすことが「良質な睡眠」に繋がり、「原疾患の治療」と「生活水準の向上」の両方にとって最良の選択だと思います。

    まとめ

    入眠障害や寝付けない原因についてまとめてきましたが、いかがでしたか?
    「自分が寝付けない原因はこれかもしれない」というものがあったと思います。
    その原因を1つずつなくしていくことで、寝付きやすさや質の良い睡眠に繋がるので、1つずつ解決して良質な睡眠を手に入れましょう。